Sağlıklı Yaşam İpuçları

YAĞ TÜKETİMİNİN PÜF NOKTALARI

Kalori alımı konusunda en kritik besin öğesi, yağ. Çünkü karbonhidrat ve proteinin 1 gramı 4 kalori enerji verirken, 1 gram yağ 9 kalori içeriyor. Bu nedenle yağ alımında sınırlama yapılması ve kontrollü tüketim çok önemli.


Araştırmalara göre aşırı yağ alımı obezite, kalp-damar ve karaciğer hastalıklarıyla kanser riskini artırıyor. Ancak hazır gıda tüketimi, çalışan kadın sayısında artış ve mutfakta geçirilen zamanın azalması gibi faktörler, günlük yağ tüketiminin normalden fazla olmasına zemin hazırlıyor.
Günlük aldığımız kalori dengesi içinde karbonhidrat, protein ve yağ konusunda uygun seçimler yapılması önemli. Aldığımız kalorinin yüzde 50-55 oranında karbonhidrat, yüzde 15-20 oranında protein, yüzde 25-30 oranında yağ olması öneriliyor. Vücudumuzun yağa olan ihtiyacını düşünürken besinlerin içinde bulunan yani görünmeyen yağları unutmamak lazım. Süt, yoğurt, peynir ve et ürünlerinin yapısında doğal olarak bulunan yağ, çoğu zaman günlük ihtiyaca yakın oluyor. O yüzden pişirme yönteminde yağı azaltmak, sağlık açısından önemli.

Küçük katkı, büyük fark!

Her gün 1 çorba kaşığı kadar eksik yağ tüketirseniz bir ayda 3 bin 500 kalori, yılda ise 42 bin kalori eksik almış olursunuz. Bu da depo yağlarınızdan 6 kg. kaybetmeniz anlamına gelir. Üstelik bunun sadece zayıflamaya değil genel sağlığa katkısı da düşünüldüğünde küçük bir farkın yarattığı büyük fayda görülmeye değer.

Philips airfryer'dan yeni bir pişirme tekniği

Ben de sevgili Gülhan Kara'nın hazırladığı tarifler ve Philips airfryer'ın sunduğu yeni pişirme tekniğiyle hiç yağ kullanmadan mısır unlu hamsi, şnitzel veya mücver yapmanın mümkün olduğunu test ettim. Sonuçlar memnun edici. Üstelik kızartma yöntemiyle aynı lezzet ve çıtır tadı koruyarak. Yoğun şehir hayatı evde hem hızlı hem de kolay tariflere ihtiyacı artırıyor. Tabii bu seçimlerin aynı zamanda sağlıklı olması da önemli... Philips airfryer'da hem düşük kalorili ve lezzetli hem de ortalama 15-20 dakikada pişen bu tariflerle tanışmanızı tavsiye ederim.

Hiç yağ kullanmadan köfte, börek, meze hatta kek pişirmeye uygun olan Philips airfryer, Rapid Air Hızlı Hava Teknolojisi'ni kullanıyor. Sadece havayla temas ettiğinden koku ve duman sorunu da yaşamıyorsunuz. Tüm dünyada salgın hastalık olarak ilerleyen şişmanlık gelişiminde hareketsiz yaşamın önemi büyük. Bence bu noktada önemli suçlulardan biri de teknoloji. Çünkü hayatımızı kolaylaştıran birçok şey bizi tembelleştirdi. Şimdi teknolojinin bize verdiği bazı zararları telafi etme zamanı. Teknoloji sayesinde yağsız, sağlıklı ve hızlı pişirmeyi sağlayan Philips airfryer gibi. Gülhan Kara bu şekilde pişirmeye uygun 35 farklı tarif hazırlamış; cevizli browni, közde patlıcan, levrek fileto, peynirli domates dolması bunlardan bazıları... Ben en çok pırasa mücverini sevdim. Herkese sağlık ve lezzet dolu günler dilerim. 

Dostluk ve sevgiyle...

aylan Kümeli’den Kış Diyeti Tavsiyeleri ve Diyet Listesi

Kış aylarında, yazın alınan kilolar verilmeye çalışılır fakat bu çoğu zaman başarılı olmaz. Bu yüzden dikkat etmemiz gereken bazı şeylerin olduğunu da unutmayalım. Kış diyetinde tüketilmesi gereken bazı yiyecekler bulunmaktadır. Bunun en başında bol vitamin deposu olan meyveler gelmektedir. Öğünlerinizi meyvelerle geçiştirebilirsiniz. Örneğin öğlen acıktığınız zaman bir adet taze çıtır bir elma hem sizi tok tutacaktır hem de içindeki mineral deposu ile kışın vücudunuzu daha dinç tutacaktır. Bununla beraber yumurta, süt ve beyaz et gibi dengeleyici besinleri yemekte da fayda görünüyor.

Yemeklerinizi
fast food tarzı değil de daha çok sulu ev yemekleri olarak yemeniz daha mantıklı olacaktır. Tüm bunlarla beraber en çok depresyon yani kendimizi kötü hissettiğimiz zamanlar kış aylarında yaşanmaktadır. Bu dönemlerde çok yemek yendiği ve dengesiz beslenildiği de görülmektedir. Bu yüzden bol bol gezmenizi ve hareket etmenizi ve sürekli bir şeylerle uğraşmanız tavsiye edilmektedir.

Taylan Kümeli‘nin vurguladığı Kış diyetinin önemli etkenlerinden bazıları da bitkisel çaylardır. Adaçayı, yeşil çay, rezene çayı ve anason çayı gibi çaylar hem vücudunuzu dinç tutacak hem de bağırsaklarınızı çalıştırarak vücudunuzun yağ eritmesini hızlandıracaktır. Unutmayalım ki sıvı tüketimi diyetlerde çok önemli bir yere sahiptir. Kış diyetlerinde de bu tarz çaylar içmek ya da mineral deposu olan meyve sularını tüketmek kilo vermenize ve vücudunuzu formda tutmaya oldukça yardımcı olacaktır.

Kış diyeti‘nin yine önemli parçalarından biri de, kuru meyvelerin sıklıkla tüketilmesidir. İncir, kuru siyah çekirdekli üzüm ve kayısı gibi kuru meyveler bağırsaklarınızı çalıştırarak metabolizmanızı hızlandıracaktır. Unutmayın ki günümüzde birçok kişi metabolizması yavaş olduğu ya da hiç çalışmadığı için kilo veremiyor. Bu yüzden bu tarz kuru meyveleri de tüketmenizde fayda görülüyor.

Kahvaltı öncesi bir bardak ılık suya bir tatlı kaşığı limon sıkıp için.

1.Gün:
Sabah: 1 dilim kızartılmış ya da ısıtılmış kepek ekmeği, 1 yumurta,  1 dilim ekmeğin çeyreği kadar peynir, 1 bardak şekersiz çay ya da kahve
Öğle: 100 gr derisi alınmış ızgara tavuk, 1 kase yoğurt, 1 salatalık
Akşam: 1 porsiyon etli pırasalı kereviz yemeği, salata, 1 elma

2.Gün:
Sabah: 1 dilim kızartılmış ya da ısıtılmış kepek ekmeği, 1 yumurta, 1 domates, 1 bardak şekersiz çay ya da kahve
Öğle: 100 gr haşlanmış dana eti, yarım porsiyon pilav, salata
Akşam: 1 porsiyon etli nohut yemeği, salata, 1 portakal

3.Gün:
Sabah: 1 yumurtalı omlet, 1 bardak şekersiz çay ya da kahve
Öğle: 100 gr ızgara hindi eti, 1 dilim kepekli ekmek, salata
Akşam: 1 porsiyon kıymalı ıspanak yemeği, salata, 1 mandalina

4.Gün:
Sabah: 1 dilim kızartılmış ya da ısıtılmış kepek ekmeği, 1 salatalık, 1 bardak şekersiz çay ya da kahve
Öğle: 100 gr ızgara köfte, salata, 1 kase yoğurt
Akşam: 1 porsiyon karnabahar yemeği, yarım porsiyon yağsız makarna, 1 nar

5.Gün:
Sabah: 1 yumurta, 1 domates, 1 salatalık, 1 bardak şekersiz çay ya da kahve
Öğle: 100 gr ızgara biftek, 1 kase yoğurt, 1 portakal
Akşam: 1 porsiyon mantar sote, yarım porsiyon makarna, 2 mandalina

6.Gün:
Sabah: 1 yumurtalı omlet, 1 bardak şekersiz çay ya da kahve
Öğle: 3 adet mücver, yarım porsiyon pilav, 1 nar
Akşam: 1 porsiyon etli kuru fasulye, 1 kase yoğurt, 1 portakal

7.Gün:
Sabah: 1 dilim kızartılmış ya da ısıtılmış kepek ekmeği, az peynir, 1 domates, 1 bardak şekersiz çay ya da kahve
Öğle: 100 gr ızgara tavuk göğsü, 1 kase yoğurt
Akşam: 1 porsiyon kabak yemeği, yarım porsiyon makarna, 1 kase yoğurt
Geceleri 1 bardak ılık süt.

Bizi Takip ettiginiz icin tesekkur ederiz 

isinma hareketleri ve onemi

Temel Isınma Hareketlerinin insan sağlığı açısından bir çok faydası vardır. Sağlıklı bir yaşamın sigortası gibidir Temel Isınma Hareketleri, Yaşam boyu yapmamız gereken bu hareketlerle kendimizi daha dinç hissedebiliriz.

Isınma Hareketlerinin Faydaları

Isınma Hareketleri ile dinç kalırız.
Vücuttaki eklem bölgelerinde kireçlenme olmaz.
Sağlıklı bir şekilde formda kalmamızı sağlar.
Kilo problemi olanlar fazla kalorilerden kurtulur.
Sporcular yapacağı spordan önce ısınma hareketleri ile  yapacakları sporlara adapte olarak zorluk yaşamaz.

Isınma hareketlerinin bir çok faydası vardır. Günlük hayatımızda Isınma hareketlerini alışkanlık haline getirmeliyiz.  Sağlıklı yaşamanın yolu sağlıklı vücut hareketlerinden geçtiğini bilmeniz gerekmektedir.

resimli isinma hareketleri

Şınav nasıl Çekilir ?

En iyi En Etkili Şınav Nasıl Çekilir

Şınav egzersizinin değişik versiyonlarıyla istediğiniz vücuda kavuşun.

Şınav birçok erkeğin hayatında yaptığı ilk egzersizdir. Daha sonra da genellikle devreye bench press girer ve yerden kalkıp bench press aletine geçen her erkek de bir daha bu harekete asla gereken değeri vermez. Oysa gerçekten atletik bir vücut isteyen biri için bu yapılacak en büyük hatalardan biridir.

Brezilya'nın sıcak sahillerinde çalışan dövüşçülerden Tayland'ın ringlerinde antrenman yapanlara kadar bütün dövüşçülerin programlarında şınav egzersizinin farklı birçok versiyonu yer alıyor. Siz de şınavı antrenman programınızdan çıkardıysanız, o zaman beş dakika boyunca 10'ar tekrardan sekiz set şınav egzersizi yapmayı deneyin. Bu testi geçemezseniz, henüz önünüzde daha uzun bir yol var demektir, benden söylemesi. 
 

İşte dünyadaki en etkili sınav hareketleri

Leg kick pushup



Köken: Hollanda

Faydası: Bu egzersizdeki pozisyonu korumak için sadece göğüs ve omuz kaslarınızı aktif bir şekilde çalıştırmakla kalmaz, kalça ve hamstring kaslarınızı da kullanmış olursunuz.

Nasıl yapılır: Klasik şınav pozisyonu alın ve vücudunuzu yere iyice yaklaştırın. Sağ bacağınızı iki bacağınız 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde, dizinizi kırmadan yana doğru açın. Bir saniye bekleyin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Daha sonra aynısını sol bacağınızı yana açarak yapın.

Knee-to-opposite-elbow pushup



Köken: Tayland

Faydası: Bu egzersizde karın, göğüs ve triceps kaslarınız klasik sınav hareketine göre çok daha etkili bir şekilde çalışır.

Nasıl yapılır: Klasik şınav pozisyonu alın, ancak elleriniz yumruk şeklinde yerde olsun. Sağ dizinizi sol dirseğinize doğru götürün. Bir saniye duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu pozisyonunuzu bozmadan vücudunuzu yere yaklaştırın ve doğrulun. Bir sonraki tekrarda bu kez sol dizinizi, sağ dirseğinize doğru götürün.

Triangle pushup



Köken: Brezilya

Faydası: Bu egzersizde kol kaslarınız daha aktif bir şekilde çalışmakla kalmaz, egzersizi farklı biracıda yaptığınız için daha fazla kas lifi devreye girer.

Nasıl yapılır: Klasik şınav pozisyonu alın, ancak elleriniz yumruk şeklinde olsun. Göğsünüzü sol elinize doğru yaklaştırın, bir saniye duraklayın ve doğrulun. Daha sonra aynısını göğsünüzü sağ elinize doğru indirerek yaptn.

Klasik şınav



Faydası: Klasik şınav egzersizi göğüs, omuz, triceps ve merkez bölgesi kaslarını çalıştırır.

Nasıl yapılır: Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde dört ayaküstünde pozisyon alın. Ayaklarınızı birleştirin, kol ve bacaklarınızı gergin duruma getirin. Vücudunuz bu sırada düz bir çizgi oluştursun. Şimdi, dirseklerinizi kırarak göğsünüzü yere yaklaştırın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrar demek.

Uchi mata pushup



Köken: Japonya

Faydası: Bu egzersizde merkez ve bel bölgesi kaslarınızla hamstring kaslarınız etkili şekilde çalışır.

Nasıl yapılır: Klasik sınav pozı'syonundayken sağ ayağınızı havaya kaldırın ve yere paralel gelmesini sağlayın. Daha sonra göğsünüzü yere yaklaştırın ve havadaki bacağınızı kayırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna döndükten sonra hareketi tekrarlayın. Setin ilk yarısını bir bacağınızı kaldırarak yapın, daha sonra diğer bacağa geçin.

Alternating grip single-leg pushup



Köken: İngiltere

Faydası: Bu egzersizde alt karın kaslarınız oldukça etkili bir şekilde çalışır. Ayrıca vücudun durusu için çok önemli olan 'serratus anterior' isimli (göğüs kafesinden kürek kemiklerine doğru uzanan kaslar) kaslar da bu egzersizde devreye girer.

Nasıl yapılır: Klasik şınav pozisyonu alın, ancak sol elinizi biraz daha öne koyun. Sağ ayağınızı havaya kaldırın ve göğsünüzü yere yaklaştırın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Setin ilk yarısını bir bacağınızı kaldırarak yapın, daha sonra diğer bacağa geçin.

Corkscrew pushup



Köken: A.B.D

Faydası: Bacak ve merkez bölgesi kaslarınız klasik sınav egzersizine göre çok daha fazla çalışır.

Nasıl yapılır: Klasik şınav pozisyonu alın, daha sonra dizleriniz 90 derecelik bir açıyla kırık olana kadar ayaklarınızı ellerinize doğru yaklaştırın. Gövdenizi döndürerek dirseklerinizi kırın ve sol tarafınızı yere doğru yaklaştırın. Bir saniye duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrar demek.

Twisting pushup



Köken: Brezilya

Faydası: Merkez bölgenizdeki bütün kas gruplarınızı etkili bir şekilde çalıştırmakla kalmaz, belinizin esnekliğini de artırmış olursunuz.

Nasıl Yapılır: Klasik şınav pozisyonu alın, ancak elleriniz yumruk şeklinde olsun. Belinizi sağa doğru döndürün ve sağ bacağınızı sol bacağınızın önünden geçirin. Daha sonra dirseklerinizi kırarak vücudunuzu yere yaklaştırın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Aynısını diğer tarafa doğru da yapın.

Kettlebell pushup



Köken: Rusya

Faydası: Kollarınızın dirseğin altında kalan bölümü ve merkez bölgesi kasları klasik sınav egzersizine göre çok daha etkili şekilde çalışır.

Nasıl yapılır: Klasik şınav pozisyonu alın, ancak iki eliniz yerde değil, birer kettlebell'in üzerinde olsun. Avuç içleriniz karşıyı göstersin. Göğsünüz kettlebell'e değene kadar vücudunuzu aşağı indirin ve tekrar doğrularak başlangıç pozisyonuna dönün.

alıntıdır.

Protein

Protein Tozu Rehberi

Protein tozu ile ilgili bilmeniz gereken şey nedir? Zayıf biri veya vücut geliştirme camiasına çok yeni olan acemi bir vücut geliştiricisi için birkaç basit sorunun yanıtlanması gerekmektedir. Protein tozu gerekli midir? Gerçekten işe yarar mı? Ne kadarına gereksiniminiz var? Hangi türünü kullanmalısınız? Hangisi en iyisi? Ve son olarak, bu yanıtlardan herhangi birisi kasları göstermeye veya karşı cinsi etkilemeye geldiğinde gözle görülür bir değişikliğe neden olabilecek mi?

Eğer iyon-değişmeli, çapraz dönüşümlü, izotopik etiketlenmiş protein kopyalayıcıların vb. arkasındaki bilimsel gerçekleri öğrenmek istiyorsanız bu makale sizin için değildir. Bu makalede, protein tozlarıyla ilgili aşırı, bilimsel ve kafa karıştırıcı her türlü konudan uzak durulacaktır. Bu makaleyi okuyup zihninize aktardığınızda, protein tozu ile ilgili hatrı sayılır biri olmakla kalmayacak, ayrıca spor besinleri mağazasına girdiğinizde arkadaşlarınızı bilginizle şaşırtacaksınız. Artık ne alacağınızı bilmediğinizden dolayı iki saat süren protein tozu alışverişleriniz olmayacak! 



Protein tozu gerçekten gerekli midir?

Şimdi, protein ek besinleri kilo almada mutlak bir gereklilik olmasa da, şimdiye kadar hiçbir yerde 400 gram proteini pişirilmiş yiyeceklerden alabilen kimseyle tanışmadım. Eğer günlük protein gereksiniminiz 200 gramın üzerindeyse, size protein tozu kullanmanızı öneririm. Zaten bunu kullanmaya başladığınızda hayatınızın ne kadar kolaylaşacağını göreceksiniz. 

Buna ek olarak, kuruşu kuruşuna bakıldığında, protein tozları ve besin yerine alınan içecekler, tüm yemeği tüketmekle karşılaştırıldığında fiyat açısından daha uygundur. Ancak burada bir yanlış anlaşılma olmaması gerekir. Protein tozları halen benim kitabımda sadece ek besindirler. Ek besin (supplement) adından da anlaşılacağı gibi diyete ek olarak alınacak yardımcı besinlerdir. Bunu vurguluyorum, çünkü herhangi bir diyetin odak noktası yemek üzerine olmalıdır. Besini tüm olarak tüketmek, geniş bir besin değeri sağlayacağından dolayı, protein tozlarına göre daha tercih edilesidir. 

Diyetsel proteinin büyük kısmı kırmızı et, balık, tavuk ve yumurtadan sağlanmalıdır. Ancak yine de tüm protein gereksiniminin öğünlerden karşılanması pratik ve uygun olmayabilir. Özellikle günlük protein ihtiyacını karşılamak için altı veya daha fazla öğün tüketmek zorunda olanlar için bu durum çok zordur. Şu vurgulanmalıdır ki, en uygun kas kazanımı için ek protein alımını üç kaşıkla veya toplam günlük besin alımının %40’ı ile sınırlamak gerekir. Bazılarına göre saçmalıyormuşum gibi gelebilir, fakat ben buna katılmıyorum. 

Aslını söylemek gerekirse, özellikle yemek pişirme meraklısı değilseniz, tam bir besin dengesi sağlayabilmek ve istenen proteini elde edebilmek için hem yemeğin, hem de ek besinlerin çok önemli olduğunun belirtilmesi gerekir. Sanırım bu yazıyı okuyanların %95’inden fazlasının evinde kendisine uygun yemek hazırlayacak bir hizmetçisi yok. Bunun yanında asla protein tozlarının, çalışma ve beslenmenin yerini tutabileceği hatasına düşmeyin. 




Protein tozları işe yarıyor mu ve gerçekten sağlıklılar mı? 

Bu soruyu her gün e-postalarımın arasında defalarca görüyorum. Size daha önce bu ürünlerin ek besin olarak sizin protein ihtiyacınıza ne kadar yardım edeceği konusunda açıklamalar yaptım, ancak biliyorum ki halen merak ediyorsunuz. Acaba protein tozu beni kaslı yapmaya yarayacak mı, yoksa bir üçkağıttan farksız mı? Sorunun aslı şu olmalı; “Protein gerçekten işe yarıyor mu?” ve yanıt da şöyle verimeli: “evet”. Bildiğiniz üzere proteinler, amino asit adı verilen daha basit yapılı organik maddelerin bir araya gelmesiyle oluşan moleküllerdir. Bu moleküller, düzenli gıda alımı ve egzersizle beraber sağlıklı kas yapımı ve onarımını sağlar. Protein ayrıca şunlardan da sorumludur: 

1. Kırmızı kan hücrelerinin yapımı
2. Bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi
3. Saç, tırnak ve derinin sağlığı

Ancak tüm protein tozları aynı şartlar ve dozlar altında üretilmez. Birçok protein tozu, aspartam, sakarin, fruktoz ve yapay renklendiriciler içerir. Bu protein tozlarının aslında ne kadar sağlıksız olabileceklerini not etmek açıcısından önemli. Bunun için yapay tatlandırıcılar ve kimyasal maddeler içeren, size herhangi bir kas yapımı ve yağ yakımı vaat etmeyen yapay tozlardan ziyade, doğal içeriğe sahip olanları tercih ediniz.

Bunun yanında fruktoz, sükroz veya kahverengi pirinç şurubu gibi rafine karbonhidratlar içeren ürünlerden de kaçının. Alacağınız ürünün, gerçekten sağlık üzerine çalışan saygın bir şirket tarafından üretilmiş olmasına dikkat edin. Ne yazık ki, onlar için üretmesi kolay, bizim için satın alması kolay olduğu sürece, ek besin üreticileri bilinmeyen kötü malzemelerden ek besin üretmeye devam edecekler. Tarafsız yorumları okuyarak, şirketin tarihçesini ve ününü araştırarak ve karar verip sorumluluk alarak ödevinizi yerine getirin. 

Geçmişte benim için sağlıklı bir protein ürünü üzerinde karar vermeme etken olan etmenlerden biri güzel bir tada ve kolayca karıştırılabilir bir özelliğe sahip olmasıydı. Çoğu protein tozu bir kaşıkta bile rahatça çözünerek çözelti oluşturabilir. Ancak tat söz konusu olduğunda, güvenli ve sağlıklı bir ürün yerine sağlıksızına kurban edilebilirsiniz. Gördüğünüz üzere, aspartam, sükraloz ve basit şekerlerden arındırılmış tüm protein tozları tatsızdır. 



Ne kadar proteine gereksinimim var?

Daha iyi şekilde sormak gerekirse, “Hedefime ulaşmak için ne kadar proteine gereksinimim var?” 

Protein gün içinde sıkça tüketilmesi gereken, oldukça önemli makro besinlerden biridir. Ben size kilogram cinsinden yağsız vücut ağırlığınızın 2 ilâ 3 katı kadar gram cinsinden protein almanızı öneriyorum. Yani 70 kilogram kütleye sahip, vücudunun %10’u yağ olan bir insan için, (70 x 0,1 = 7 gram yağ → 63 kilogram yağsız kütle) günlük 126 ilâ 189 gram arasında protein alımı uygundur.

Ben size, protein tozu alımını ağırlıklı olarak egzersiz öncesi, egzersiz sırası ve egzersiz sonrasında almanızı öneririm. İşte burada ek besinlerin, yemeğe göre olumlu yanı ortaya çıkıyor. Daha hızlı emilen ek besinler, egzersiz sırasında alındığında tüm yemekten daha avantajlıdır. 

Asla protein tozunun ikiden fazla öğünün yerine alınmasını önermem. Aşağıda bir günün olması gereken yaklaşık beslenme düzenini görebilirsiniz: 

1. Öğün (kahvaltı) – tüm yemek 
2. Öğün (öğle öncesi) – sıvı protein alımı 
3. Öğün (öğle yemeği) – tüm yemek 
4. Öğün (ikindi) – tüm yemek
5. Öğün (egzersiz öncesi ve sonrası) – sıvı protein alımı 
6. Öğün (akşam yemeği) – tüm yemek
7. Öğün (yatmadan önce) – tüm yemek

 
Ne tür protein tozu kullanmalıyım?

Ne tür protein tozuna gerek duyduğunuzu öğrenmeden önce, aşağıdaki kısa protein bilgi bölümüne bakmanız önerilir: 

“Whey”, toplam süt proteinlerinin %20’sini kapsar. Peynir altı suyu veya vücut geliştirmede bilinen yaygın adıyla whey, barındırdığı yüksek amino asit profiliyle bilinmektedir. Yüksek sistein barındıran, kolayca sindirilen, çeşitli peptiler barındıran bu ürünün; kolay sindirilme özelliğinden dolayı egzersiz öncesinde, egzersiz sırasında veya egzersizden hemen sonra alınması daha uygundur. Bunun sebebi, bu süreçlerin vücudun en fazla enerjiye ihtiyaç duyulan süreci olması ve vücudun anabolik metabolizmaya hız vererek yapım sürecini başlatmasıdır. 

“Kazein”, toplam süt proteinlerinin %80’ini kapsar. Kazein, sahip olduğu mükemmel amino asit profili, yavaş sindirilen doğası ve oldukça çeşitli peptit içermesi gibi özellikleriyle bilinmektedir. Kazeinin kanda yavaş sindirilmesinin bir sonucu olarak, bu ek besinin egzersiz dönemlerine yakın süreçlerde kullanılması yanlış olur. Bu nedenle kazeini günün diğer zamanlarında tüketmek daha akıllıcadır.

Soya proteini en tartışmalı protein ürünlerinden biridir . Soya grubu süper besin olarak her ne kadar oldukça başarılı olsa da, bilimsel çalışmalara bakıldığında birçok durumda alımının uygun olmadığı görülmektedir. Tüm bu tartışmalardan ve belirsizliklerden ötürü, size şahsi olarak soya grubu besinleri kullanmayı tercih etmemenizi, bunun yerine aşağıda belirtilen ürünleri kullanmanızı öneririm. 

Protein içerikli besin karışımları arasında whey proteini konsantresi, yalıtılmış whey proteini, yumurta proteini, kazein proteini ve soya proteini yer almaktadır. 

Neden bir karışım isteyesiniz ki? Bunun sebebi, bu karışımların içeriğindeki farklı protein gruplarını tüketerek farklı ihtiyaçlarınıza daha rahat karşılık verebilmenizdir. Karışım tüketmek, whey proteininin yapıcı etkisi ile kazeinin yıkımı önleyici etkisini birleştirecektir. Bu karışımları egzersiz dışındaki zamanlarda kullanmaya özen gösteriniz. 

Whey hidrolizatları (diğer adıyla hidrolize edilmiş whey proteini olarak bilinir ve peptitler arasında yer alır), daha hızlı emildikleri için daha güçlü proteinlerdir. Zaten insan vücudunun tüm proteinlerden ziyade peptitlere daha çok gereksinimi vardır. Hidrolizatlar çok düşük sıcaklık, düşük asidik değerler ve hafif enzimatik süzme işlemi eşliğinde üretilir. Bu halleriyle kısa süren protein sentezlerine destek verdikleri gibi, egzersiz öncesi ya da sonrasında kullanılabilmektedirler. 

Whey Proteini ve Yalıtılmış Whey: 
Ek besin satan mağazalarda raflarda görülen protein tozları, whey konsantresinin ve düşük oranlarda yalıtılmış(isolate) whey’in karışımıyla üretilir. Bu iki içerik karşılaştırma yoluna gidilirse, yalıtılmış whey’in, whey konsantresinden daha pahalı, daha saf ve daha yüksek biyolojik değere sahip olduğu görülür. Yalıtılmış olanının içeriğinde daha fazla protein ve daha az yağ bulunur. Bu ürünlerin %90-98’i proteinden ibaretken, konsantre olanlarının sadece %70-85’i proteinden ibarettir. 

Yalıtılmış whey, günümüzde sütten üretilen en yüksek protein kazancına sahip olan üründür. Kimyasal özelliklerinden dolayı emilimi oldukça kolaydır. Yüksek protein yoğunluğuna bakılarak bile, bu ürünlerin konsantre whey’e göre daha tercih edilesi olduğu görülmektedir. Ancak bu seçim tercihe bağlı olarak değişebilir, çünkü yalıtılmış olanının fiyatları konsantreye nazaran daha pahalıdır. Üstelik daha saf oluşu, sizin kas yapımınıza açık ara olumlu etki bırakması demek değildir. Ayrıca yoğun olması, aradaki fiyat farkının haklılığını kanıtlamaz.

Sonuç olarak? Hangisini seçmelisiniz?

Egzersiz öncesi ve sonrası dönemlerinde, whey hidrolizatları ilk veya ikinci tercih edilecek içerik olduğu sürece, daha iyi emilime ve yapım metabolizmasını tetikleyici özelliklere sahip olan başka bir ürün olmayacaktır. Yukarıda belirtildiği gibi, yalıtılmış whey oldukça yüksek bir kaliteye sahip olduğu gibi, barındırdığı yüksek yapım özelliği nedeniyle, egzersiz öncesi ve sonrası dönemde whey hidrolizatlarıyla beraber tüketilmelidir. Konsantre whey, her ne kadar düşük dozda alındığında zarar vermese de, uzun vadede ve yüksek dozlarda tercih edilebilir bir ürün değildir. 

Eğer egzersiz öncesi ve sonrası dışında büyüme ve düzelme aşamasında size en iyi büyüme özelliği kazandıracak olan bir protein tozunun arayışı içindeyseniz, o zaman bir karışım ürünü kullanın.

Böylelikle geniş çeşitte protein elde edecek ve bu farklı çeşitteki proteinleri farklı süreçlerde emilimle beraber daha sağlıklı olarak kullanacaksınız. Karışım kullanarak, whey ürünlerinin yapımı destekleyen, kazeninin yıkımı önleyen doğası sayesinde daha olumlu sonuçlar elde edeceksiniz. 

Sonuç

Umarım bu makale sizleri protein tozları hakkındaki temellere az da olsa aşina etmiş, ve bu konuda yeni kararlar alırken kullanılabilecek bir bir temel kazandırmıştır. Aldatmacalara gelmeyin ve ek besin mağazasında daha eğitimli bir tüketici olun. Artık bir fikre sahip olmaksızın ek besin mağazasında boş boş bakmak yerine, satış görevlilerine ne istediğinizi rahatlıkla söyleyebileceksiniz. 

Evet, protein tozları sizi şişirerek karşı cinsi etkilemekte oldukça etkili olacak. Ancak bunu kısa bir süre içinde ve diyetinizde yapacağınız küçük değişikliklerle başarmanız mümkün değildir.